ライ麦パン100gに含まれる食物繊維は5.6g。同じ100gの食パンは4.2gです。日本食品標準成分表（八訂・増補2023年）の数値で、差は1.3倍ほど。

よく言われるほど劇的な差ではありません。ただし鉄やマグネシウムでは開きが大きくなります。中欧や北欧で主食として定着してきた理由を、数字から見ていきます。

1.
ミネラルの差が
いちばん大きい

食物繊維の差は1.3倍程度ですが、鉄は約2.8倍、マグネシウムは2倍以上の開きがあります。ビタミンB1も倍以上です。

理由は精製度の違いにあります。小麦粉は胚芽やふすまを取り除いて作られますが、ライ麦粉は全粒に近い形で挽かれることが多い。取り除かれる部分にミネラルとビタミンが集中しているため、この差が出ます。

カロリーはほぼ同じ点に注意してください。252kcalと248kcal。ライ麦パンに替えても摂取エネルギーは変わりません。

2.
血糖値の上がり方

GI値はライ麦パンで約55〜65、食パンで約75〜80が目安とされています（シドニー大学のGI研究部門などの参考値）。全粒粉パンは約70〜74で、ライ麦パンのほうが低い位置にあります。

数字が低いほど、食後の血糖値の上がり方が緩やかとされます。ただしGI値は測定条件や製品によって幅が出る指標で、個人の反応差もあります。目安として扱うのが適切です。

3.
噛む回数が増える

ライ麦パンの密度の高さは、そのまま噛む回数に変わります。ふわりとした食パンと同じ感覚で食べ進められないため、一枚にかかる時間が長くなる。

食事にかける時間が延びること自体は、食べ過ぎを避けるうえで働きます。味の面でも、酸味のある発酵風味が食パンとは別物です。好みが分かれるところで、初めて食べる人は少量から試すほうがいい。

4.
いちばんの落とし穴

ここが本題です。日本で「ライ麦パン」として売られている製品の多くは、小麦粉が主体でライ麦粉が一部配合されているだけ、という構成になっています。

配合率が低ければ、栄養成分もGI値も食パンに近づきます。上で挙げた数値は、ライ麦の比率が高いパンの話です。

ドイツやオーストリアでは、ライ麦の配合比率によってパンの名称が法的に区分されています。日本の表示にはその区分がないため、原材料の並び順を見るのが確実な方法になります。

見るのは原材料の一番目

ライ麦パンを選ぶ理由があるとすれば、ミネラルとビタミンB1の量です。カロリーは変わらないので、置き換えれば痩せるという種類の食品ではありません。

買うときに見るべき場所は、パッケージの謳い文句ではなく原材料表示の1番目です。「小麦粉」が先に書いてあったら、それはただのパンです。

出典：文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表 八訂・増補2023年）／GI値はシドニー大学GI研究部門ほかの参考値